Mit Skigymnastik bereitest du dich ideal auf den nächsten Skiurlaub vor. Skigymnastik verringert die Verletzungsgefahr, senkt die Anfälligkeit für Muskelkater und steigert die Sicherheit auf der Piste. Dafür ist es wichtig, bereits einige Wochen vor dem Skifahren mit dem Training zu beginnen. Selbst Profis legen die Grundlage ihrer Weltcup-Leistung bereits im Sommer. Mit diesen fünf einfachen Übungen, geringem Zeitaufwand und ganz ohne Geräte wirst du fit fürs Skifahren. Für trainierte SkifahrerInnen empfehlen wir zudem unsere Skigymnastik Power-Tipps.
Kniebeuge, Standwaage, Seitstütz, Bergsteiger und Schwimmer - so heißen die fünf Power-Übungen für ein ganzheitliches Skigymnastik-Workout. Regelmäßig ausgeführt, machen diese Übungen nicht nur fit fürs Skifahren, sondern geben auch einen Boost für den Alltag. Bei der Skigymnastik wird vor allem die Bein- und Rumpfmuskulatur trainiert. Sportgeräte sind dafür nicht notwendig. Der Zeitaufwand für unsere Skigymnastik-Übungen beträgt etwa 20 Minuten. Das lässt sich leicht in deine Alltagsroutine integrieren - egal, ob in der Mittagspause oder während deiner Lieblingsserie. Vergiss aber nicht, dich vor jeder Trainingseinheit aufzuwärmen.
Nimm einen schulterbreiten Stand ein. Die Fußspitzen können leicht nach außen rotiert werden. Anschließend beugst du deine Knie, bis die Oberschenkel in etwa waagerecht zum Boden stehen. Der Rücken bleibt möglichst gerade, ein Rundrücken sollte vermieden werden. Für eine gelenkschonende Ausführung achte darauf, dass Knie und Fuß in die gleiche Richtung zeigen. Auch sollte das Knie beim Beugen nicht über die Fußspitze hinaus ragen – Gesäß nach hinten schieben. Die Arme können ausgleichend nach vorn gestreckt werden.
Locker in den Knien stehen und die Beine schulterbreit auseinander. Nun wie beim Inlineskaten ein Bein schräg nach vorn schieben und das gesamte Körpergewicht darauf verlagern. Anschließend hebst du das hintere Bein an und schiebst deinen Rumpf nach vorn in die Standwaage: Bein und Rumpf sollten jetzt eine waagerechte Linie bilden. Diese Position so lange halten, bis du einige Sekunden lang ruhig stehst.
Begib dich in die Seitenlage und stütze dich auf deinen Unterarm. Die Beine können gestreckt oder auch angewinkelt sein und anstelle der Füße können die Knie auf den Boden gesetzt werden (einsteigerfreundliche Variante). Als Nächstes den Rumpf und die Hüfte so weit nach oben schieben, bis Schulter, Becken und Knie auf einer Linie liegen und diese Position für 60 Sekunden halten. Wiederhole die Übung auch für die andere Seite.
Begib dich in eine Liegestützposition. Das heißt, die Arme auf den Boden stützen und anschließend das Becken so weit nach oben schieben, bis Knie, Hüfte und Schulter auf einer Ebene liegen. Dann werden abwechselnd das linke und anschließend das rechte Knie nach vorn und zum diagonal liegenden Ellbogen geführt. Während der kompletten Übung sollte die korrekte Haltung und Spannung der Liegestütze aufrechterhalten werden.
Mit gestreckten Armen und Beinen legst du dich flach auf den Bauch, der Blick geht nach unten. Nun abwechselnd alternierend die Arme und Beine heben und senken, ohne den Boden zu berühren. Alternierend bedeutet, wird das rechte Bein gehoben oder gesenkt, wird auch der linke Arm gehoben oder gesenkt. Die Arm-Bein-Koordination spiegelt sich also entlang der Körperdiagonale.
Damit nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Herz-Kreislauf-System fit ist für den nächsten Skiurlaub, empfehlen wir regelmäßiges Ausdauertraining. Es ist die perfekte Ergänzung zu den Skigymnastik Übungen. Dazu gehören u.a. Joggen, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skating, Langlaufen und Nordic Walking. Ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche werden deine Kondition enorm verbessern. Am effektivsten ist das Training ab einer Dauer von etwa 60 Minuten und einer Belastung von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (ca. 110-130 Schläge/min). Nach dem Ausdauertraining steht Dehnen auf dem Programm.
Morgens früh Schwünge auf fast leeren Pisten zu ziehen ist Miriams Highlight beim Skifahren, deswegen ist sie auch immer eine der Ersten an der Gondel. Am liebsten bei bestem Wetter und optimalen Pistenbedingungen. Nach dem Skifahren genießt sie Saunagänge und die kulinarischen Köstlichkeiten der Alpen.
